Ist Ihre Erholung auch ein „DRAMMA“?

Nicht nur meine Klient.innen inspirieren mich zu meinen Blogbeiträgen, sondern oft genug auch das, was ich selbst lese und als ausgesprochen hilfreich erachte. Kürzlich war dies ein Beitrag von Sebastian Witte (GEO, Oktober 2025).

Sehr oft erlebe ich, dass meine im Beruf meist überdurchschnittlich erfolgreichen Klient.innen sich auch in ihrer Freizeit sehr viel abverlangen, sich hohe, oft sportliche Ziele setzen oder in vielen Ehrenämtern gleichzeitig agieren. Und nicht selten kann ich die Erschöpfung in den Gesichtern ablesen. Trotz toller Urlaube und manchmal sogar trotz Auszeiten scheint die Erholung zu fehlen, gibt es eine Dysbalance zwischen Entspannung und Anspannung.

Den folgenden Text von Sebastian Witte fand ich inspirierend und ich habe ihn gekürzt:

„Viele gönnen sich Auszeiten – und fühlen sich danach trotzdem erschöpft. Warum das so ist, erklärt ein Modell der Psychologie, denn… Erholung ist kein Automatismus, sondern ein aktiver psychologischer Prozess. Wer in seiner Freizeit bloß passiv konsumiert – durch Social Media scrollt oder sich vom Bildschirm berieseln lässt – entspannt zwar kurzfristig, regeneriert aber kaum. Ein internationales Forscherteam um Jessica de Bloom und Sabine Sonnentag hat deshalb untersucht, was Menschen tatsächlich hilft, sich nachhaltig zu erholen. Ihr Ergebnis: Es sind sechs zentrale psychologische Bedürfnisse, die in Pausen erfüllt werden sollten, zusammengefasst im DRAMMA-Modell.

 Was hinter dem DRAMMA-Modell steckt

1. Detachment – Abschalten

Erholung beginnt im Kopf. Wer ständig über Arbeit oder Verpflichtungen nachdenkt, bleibt innerlich gebunden, selbst im Liegestuhl. „Psychologische Distanz“ nennen Forschende das. Abschalten gelingt, wenn man bewusst andere Reize zulässt: in der Natur, beim Sport oder durch Musik. Schon kleine mentale Brüche – etwa der Spaziergang nach Feierabend – helfen, Stresshormone abzubauen und den Arbeitstag wirklich loszulassen.

2. Relaxation – Entspannung

Erst wer loslässt, kann entspannen. Dabei geht es weniger um stundenlange Ruhe, als um Phasen des vegetativen Umschaltens: Momente, in denen der Parasympathikus – der „Erholungsnerv“ des Körpers – aktiv wird. Das kann eine Tasse Tee am Fenster sein, eine Atemübung oder eine halbe Stunde Lesen. Entscheidend ist: Die Aktivität darf keinen Druck erzeugen. Auch die schönste Meditation verliert ihren Effekt, wenn sie zur Pflichtübung wird.

3. Autonomy – Selbstbestimmung

Erholung funktioniert nicht auf Kommando. Studien zeigen: Freizeit wirkt nur dann regenerativ, wenn sie selbstbestimmt erlebt wird. Wer seine Zeit fremdbestimmt verbringt – sei es durch Erwartungen anderer oder durch den eigenen Freizeitperfektionismus – empfindet oft mehr Stress als im Büro.

4. Meaning – Sinnerleben

Überraschend, aber klar belegt: Erholung braucht nicht immer Faulheit, manchmal auch Tiefe. Menschen, die ihre Freizeit als bedeutsam erleben – etwa durch Ehrenamt, Kunst, Spiritualität oder Naturerfahrung –, berichten von höherer Zufriedenheit und geringerem Erschöpfungsgefühl. Das Sinngefühl stellt eine innere Balance her: Es verleiht selbst stillen Momenten Gewicht. Nicht der äußere Reiz zählt, sondern die Resonanz.

5. Mastery – Kompetenz erleben

Manchmal tut Anstrengung gut. Etwas Neues zu lernen, sich einer Herausforderung zu stellen oder eine Fähigkeit zu vertiefen, kann erstaunlich erholsam wirken, sofern es aus eigenem Antrieb geschieht. Forschende sprechen hier von Mastery-Erlebnissen. Sie steigern Selbstwirksamkeit, Selbstvertrauen und Energie. Ein Beispiel: Wer im Urlaub das Surfen lernt oder ein Instrument ausprobiert, kehrt oft erfrischter zurück als nach einer Woche passiven Dösens.

6. Affiliation – soziale Verbundenheit

Nichts regeneriert so stark wie gute Beziehungen. Gemeinsame Mahlzeiten, Gespräche, geteilte Erlebnisse: Sie aktivieren im Gehirn das Belohnungssystem und senken Stresswerte messbar. Wichtig ist dabei die Qualität, nicht die Menge: Erholung braucht emotionale Nähe, keine Pflichtkontakte. Wer sich gesehen und verstanden fühlt, tankt auf. Wer sich in Gesellschaft verstellen muss, ist erschöpft.

Kleine Pausen, große Wirkung

Das Prinzip gilt nicht nur für Wochenenden oder Urlaube. Schon kurze Unterbrechungen können DRAMMA-Erlebnisse auslösen – wenn sie bewusst gestaltet sind. Ein Spaziergang um den Block bringt Bewegung, frische Luft und soziale Begegnung; ein kurzer Moment der Stille zwischen zwei Meetings schafft mentale Distanz; ein freundliches Gespräch mit Kolleginnen stärkt Zugehörigkeit. Sinnvoll sind solche „Mikropausen“ vor allem dann, wenn sie abwechslungsreich sind: mal aktiv, mal ruhig, mal allein, mal gemeinsam“.

Nicht die Dosis macht hier das Gift, sondern die Haltung

Dieser Artikel hat mich angesprochen, weil ich nicht nur bei mir selbst, sondern auch bei anderen immer wieder bemerke, wie unterschiedlich Menschen ihre Erholungszeit gestalten und wie entscheidend die dahinterliegende Motivation auf den Grad der Erholung Einfluss nimmt.

Denn es kommt tatsächlich darauf an, wie und mit welcher Haltung ich Erholung angehe. Es gibt die Getriebenen, die auf die Mehrtausender klettern müssen, weil sie andere beeindrucken wollen oder um sich selbst zu beweisen, was sie wirklich können. Und es gibt die, die solche Leistungen im Stillen erbringen, sich eher erproben und in Achtsamkeit erleben. Es gibt die, die mit ihren Ehrenämtern ein großes Geltungsbedürfnis befriedigen wollen und die, die in solchen Ämtern aufgehen, ihr Herz hineinstecken und auch etwas für sich mitnehmen. Immer wieder berichten Menschen, die in Hospizen, als Seelsorger oder Rettungshelfer arbeiten, wie diese Arbeit sie mit Sinn und oft mit Lebensmut erfüllt.

Auch Mikropausen sind Mikrohabits

Welcher Erholungstyp sind Sie? Verausgaben oder Faulenzen? Anderen dienen oder sich lieber bedienen lassen? Was gibt Ihnen Kraft und Halt? Wo finden Sie Ihre notwendige Erholung und wie haben Sie entdeckt, welcher Typ Sie dabei sind?

Für mich sind Mikropausen in den letzten Jahren sehr wichtig geworden. Essen nicht am Schreibtisch, sondern bewusst und am liebsten mit anderen im Austausch. Eine Meditation oder Yoga am Morgen sind schon lange mein Ritual. Eine Theaterprobe, ein Spaziergang oder eine Sporteinheit bringen mich oft in kreative Stimmung. Und schon immer kann ich gut in schöne Büchern abtauchen oder bei Theateraufführungen abschalten.

Wie alle Mikrohabits leben solche Momente davon, dass wir sie bewusst erleben, aktiv einbauen und wenn wir sie vergessen, einen Impuls nutzen, um wieder dahin zurück zu kommen. Dieser Artikel und das schöne Wortspiel DRAMMA haben bei mir als Impuls gewirkt. Vielleicht ja auch bei Ihnen?

Nutzen Sie Ihre Chancen – und achten Sie dabei bitte auch auf sich und Ihre Entspannungsphasen!